Тренировка мышц, отвечающих за силу и скорость

Большой теннис предъявляет уникальные требования к физической подготовке
спортсменов и ставит перед теми, кто нацелен на успех, исключительно трудные
задачи. В процессе игры очень сильному напряжению, граничащему со стрессом, подвергаются все части тела спортсмена. При этом сообщения о травмах, напрямую связанных с перенапряжением как верхних, так и нижних конечностей, а также туловища, относятся как к высшей лиге, так и к начинающим. Обычно в процессе теннисного матча игрок совершает от 300 до 500 резких движений, которые сопровождаются всплеском энергии, причем матч может продолжаться более четырех часов. Поэтому игра требует не только исключительно высокой мышечной силы, но и физической выносливости, как аэробной, так и анаэробной.
Цель данной статьи — дать подробное описание главных мышц, которые бывают задействованы в процессе выполнения теннисистом ударов с отскока и подач, а также дать читателю информацию о методах тренировки, характерных только для тенниса и предназначенных для развития силовых и скоростных качеств. Кроме того, освещены вопросы развития гибкости, приведены некоторые актуальные советы о том, каким образом можно объединить данные методы тренировки в единую программу подготовки спортсменов.

Виды мышечных сокращений в теннисе

Существуют три основных вида мышечных действий, на которое способно тело человека, причем все они в той или иной степени используются в процессе игры в теннис. Этими тремя видами действий являются следующие: изометрические (то есть статические), концентрические и эксцентрические (то есть иррадирующие). Теннис является очень динамичной спортивной игрой, в процессе которой спортсмены двигаются, поэтому концентрические и эксцентрические действия преобладают. Однако не следует упустить стабилизирующую роль изометрической работы мышц. По определению, изометрическим сокращением мышц является такое их сокращение, при котором включение мышцы в работу происходит без какого-либо перемещения суставов. Примером такого вида сокращения мышц может служить работа мышц игрока, который с очень большой силой сжимает вместе ладони своих рук и при этом не совершает никаких видимых движений. Изометрическое сокращение мышц используется для стабилизации суставов или для того, чтобы сохранить определенное положение туловища на корте после выполнения удара (статическую позу).
В процессе игры в теннис значительная часть работы, которую совершают мышцы, является динамической и состоит из концентрических и эксцентрических движений. Концентрическое сокращение мышц происходит в тех случаях, когда происходит укорочение мышечных волокон. Место лучшего закрепления мышцы, имеющее, как правило, большие размеры и являющееся своего рода «центром силы», и другое место прикрепления мышцы, которое может быть подвижным, перемещаются навстречу друг другу. Примером концентрического сокращения мышц может служить сокращение бицепса на руке в том случае, когда выполняется упражнение со сгибанием руки в локтевом суставе с нагрузкой. В процессе укорочения мышцы рука приближается к плечу, при этом спортивный снаряд или другой предмет, создающий указанную нагрузку,
поднимается по направлению к туловищу. Концентрическое действие обычно возникает в тех случаях, когда необходимо придать ускорение руке или ноге или какой-нибудь части туловища.
Вид сокращения мышц, имеющий противоположный характер, называется эксцентрическим сокращением. В процессе эксцентрического сокращения место лучшего (центрального) закрепления мышцы, имеющее, как правило, большие размеры и являющееся своего рода «центром силы», и противоположное место закрепления мышцы, которое может быть подвижным, удаляются друг от друга. При этом происходит удлинение мышечных волокон. Такой вид сокращения мышц обычно происходит в тех игровых ситуациях, когда требуется срочно замедлить движение руки, ноги или части туловища, а также для того, чтобы помочь последнему поглотить энергию удара и сохранить равновесие.
В связи с тем, что все три вида сокращений мышц характерны для игры в теннис, в особенности растяжение и сокращение, оба данных вида сокращений должны быть отработаны и хорошо развиты за счет специальных программ тренировки теннисистов.

Группы мышц, которые используются в процессе игры в теннис

С целью лучшего понимания того, какие именно мышцы задействованы в процессе игры в теннис, ученые применяют метод электромиографии и высокоскоростную видеосъемку. При этом определяются величины, характеризующие мышечную активность на протяжении каждой фазы или части движения, составляющего теннисный удар. Это позволяет исследователям, профессионально занимающимся вопросами спортивной медицины, а также специалистам по развитию силы и общей физической подготовке спортсменов и тренерам сосредоточиться на особенностях движений мышц и суставов. В таблицах 1 - 3 показаны преобладающие факторы активности основных групп мышц на разных стадиях движений, характерных для каждого теннисного удара.
Некоторые хорошо известные виды мышечной активности могут быть определены путем анализа и осмысления информации, представленной в данных таблицах. В процессе удара справа и подачи большая часть мышц переднего отдела груди и туловища служит в качестве первичных средств ускорения или генераторами силы (например, грудные мышцы, которые соединяют ребра грудной клетки с костями верхнего отдела руки, мышцы живота, большая четырехглавая мышца бедра, а также бицепсы). Мышцы спины изначально служат в качестве средств торможения движения тела в процессе подачи мяча и при ударах справа. Примерами этих мышц служат мышцы, определяющие вращение тела в области пояса, а также разгибатели спины. В связи с тем, что указанные два вида ударов (подача мяча и удар справа) являются основными ударами, сила которых, согласно длительным наблюдениям, определяется во многом физическими качествами спортсменов, — мышцы, отвечающие за процесс ускорения, часто бывают развиты избыточно в ущерб мышцам, отвечающим за динамическое торможение. Такое положение ведет к мышечному дисбалансу и может послужить фактором, предрасполагающим к травмам.

Таблица 1
Мышечная активность в процессе удара с отскока справа

Таблица 2
Мышечная активность мускулатуры в процессе удара с отскока одной рукой слева

Таблица 3 
Мышечная активность в процессе подачи и смеша

В процессе выполнения удара слева наблюдается обратное соотношение. Мышцы, расположенные в задней части плеча и туловища, действуют в качестве средств ускорения движения, в то время как мышцы грудной области и другие мышцы, расположенные в передней части туловища, изначально работают как средства торможения на протяжении всего процесса проводки мяча на заключительной стадии удара.
Другая хорошо известная закономерность игровых движений состоит в следующем. В то время как одна из мышц или групп мышц работает в качестве ускорителя движения, ее антагонисты, то есть противоположные группы мышц, работают как средства торможения. Пример этого может быть продемонстрирован на основе анализа движения плеча в процессе подачи. По мере выпрямления руки в локтевом суставе на стадии ускорения при подаче, с включением трицепса бицепс начинает эксцентрично сокращаться для того, чтобы включить процесс торможения с целью предотвращения травмирования локтевого сустава, а также для непрерывного контроля того положения руки, которое устанавливается до и после контакта ракетки с мячом.

Упражнения для развития силы игроков в теннис

Надлежащие тренировки игрока в теннис с целью развития его силовых качеств и выносливости мыщц требуют специального подхода. Информация, изложенная ранее в настоящей главе, а также аналогичная информация, содержащаяся в других местах данной книги, должна снабдить тренеров и специалистов, профессионально занимающихся развитием силовых качеств и выносливости, руководством к тому, каким образом следует нагружать именно те мышцы, которые отвечают за сбалансированную работу всех мышц спортсмена как для предотвращения возможного травмирования, так и для повышения его результативности.
Группы мышц, которым следует уделить особое внимание
Хотя это может вызвать возражения, но все мышцы тела так или иначе используются в процессе игры в теннис, и поэтому все они требуют того, чтобы им уделяли внимание во время тренировок. Однако цель данной главы состоит в том, чтобы описать мышцы, наиболее важные для игрока в теннис, мышцы, которые следует тренировать постоянно, а также те, которые нуждаются в особом внимании. Информация, приведенная в таблицах 1 - 3, может весьма наглядно иллюстрировать свойства мышц и групп мышц, которые отвечают за выполнение обычных функций ускорения и торможения в процессе игры в теннис. Если просто тренировать основные двигательные мышцы или мышцы, отвечающие за ускорение, которые обычно используются в игре, то действия на корте станут менее результативными и увеличится риск травмирования. Следовательно, приоритетное значение в процессе подготовки игрока в теннис приобретает поддержание баланса мышечных сил.
Тренировки с целью улучшения баланса мышечных сил
Одним из лучших способов представить общее направление тренировок с целью развития силовых качеств спортсменов и улучшения их мышечного баланса является демонстрация наиболее характерных примеров. Имея в виду основную задачу данной главы, приведем примеры, касающиеся плеча и корпуса.

Плечо
Было проведено несколько исследований, посвященных измерению сил, развиваемых мышцами плеча игроков высшего уровня. Оказалось, что мышцы передней части туловища, включая мышцы, связывающие грудную клетку с плечом, а также дельтовидные мышцы плеча являются очень сильными на той стороне тела, которая чаще всего используется игроком, в то время как мышцы верхнего отдела спины и лопатки (надост-ные), как, например, вращающая мышца плечевого сустава, ромбовидные мышцы, а также трапецевидные мышцы, развиты относительно слабо. Это обстоятельство особенно важно с той точки зрения, что мышцы задней части плеча отвечают за стабильность и защищают сустав. Кроме того, они действуют как основные средства торможения руки на этапе проводки мяча при подачах и ударах справа. Следовательно, упражнения для игроков в большой теннис, направленные на развитие мышц плеча, должны быть сосредоточены на развитии силы вращающей мышцы плечевого сустава, например, при имитации гребли и других упражнениях для тренировки верхнего плечевого пояса, с основной целью сбалансировать указанные группы мышц. Вращение плечевого сустава осуществляется мышечной группой, состоящей из четырех мышц и сухожилий, расположенных надлежащим образом между лопаткой и костью верхнего отдела руки.
Указанные упражнения рекомендуются для теннисистов всех уровней, при этом проведенные недавно исследования показали, что одна только игра в теннис, даже мастеров высшего класса, не служит развитию данных групп мышц, имеющих очень важное значение.
Кроме упражнений, развивающих вращающую группу мышц плеча, важное значение имеют упражнения с упором на мышцы заднего отдела плечевого пояса и мышцы, расположенные вокруг лопатки. Такие упражнения включают приседания с одновременным вытягиванием рук вперед и разведением их в стороны; силовое отталкивание от стены двумя руками; разные варианты ходьбы на руках (с партнером и без), которые имеют важное значение для развития силовых качеств заднего отдела плечевого пояса, а также, что исключительно важно, - для формирования мышечного баланса.

Корпус
Точно так же, как и область плеча, корпус является другой важной частью тела спортсмена, играющего в теннис, где мышечный дисбаланс также часто сопровождается травмами. Исследования, проведенные с участием молодых теннисистов высшей лиги, помогли установить реальную величину дисбаланса сил между мышцами живота и нижнего отдела спины или подостными.
Мышцы живота выполняют функции ускорения и поддержания равновесия корпуса в процессе подачи мяча и удара справа, в то время как мышцы нижнего отдела спины выполняют весьма напряженную работу как торможения, так и поддержания равновесия на заключительной стадии удара — при сопровождении мяча. Исследователи, профессионально занимающиеся проблемами спорта, а также тренеры на протяжении многих лет подчеркивали необходимость уделять большое внимание упражнениям мышц живота и заставляли своих подопечных в буквальном смысле слова выполнять сотни «качаний» брюшного пресса (подъемы туловища из положения лежа) в день. Обсуждаемое здесь исследование показало, что теннисисты высшего класса на самом деле обладают более высокой силой мышц брюшного пресса по сравнению с силой мышц нижнего отдела спины. Такое положение создает дисбаланс, при котором возникает ощущение, что мышцы нижнего отдела спины слабее, чем требуется для гармонии всего тела спортсмена. Следовательно, в программу развития силовых качеств теннисиста следует включить не только упражнения для мышц брюшного пресса, но также и ряд упражнений для тренировки мускулатуры нижнего отдела спины.
Одной из наиболее важных новых концепций, относящихся к тренировке брюшного пресса, является концепция «втягивания». Она включает «втягивание», своего рода удержание с придыханием, мышц живота аналогично тому, как это происходит, когда пытаются надеть брюки с меньшей, чем у вас, окружностью пояса. Данные движения повышают активность главной мускулатуры брюшной области, а также активность косых мышц, которые отвечают за инициацию и поддержание надлежащего вращения туловища. Одновременно с выполнением движения «втягивания» вы можете использовать практически любое упражнение для развития силы корпуса. Рекомендуются сочетания этого движения с обычными наклонами, наклонами с поворотом туловища, подъема туловища из положения лежа на терапевтическом мяче и даже выполнением акробатического мостика и других упражнений для развития нижней части туловища. Данная концепция имеет несколько важных моментов, которые обязательно должны быть обсуждены в главе, посвященной развитию силовых качеств спортсмена. Первым из них является интеграция. Результативные тренеры, а также специалисты, профессионально занимающиеся спортивной подготовкой и развитием силовых качеств теннисистов, обычно включают в программу тренировок некоторые специальные упражнения и движения, направленные на достижение оптимальной пользы для того игрока в теннис, с которым они работают. Например, исключительно хорошим является упражнение, в процессе выполнения которого теннисист стоит на одной ноге и имитирует с помощью медицинбола (в оригинале «medicine boll». Медицинбол — набивной мяч весом от 1 кг и более, широко используется в тренировках) движения, аналогичные движениям при подаче. Размещение ступни на рулоне пенопласта, чтобы заставить 
работать систему поддержания равновесия спортсмена, а также одновременное
выполнение движения «втягивания» увеличивают нагрузку на брюшной пресс и повышают эффективность данного упражнения.
Второй важный момент, который необходимо учитывать в работе тренера, состоит в формирующей роли вращения корпуса в процессе тренировок и игры на корте. Реально происходящие вращения туловища являются примером того, как тело человека на практике использует понятие углового момента. Подчеркнем, что критически важным является тренировка тех мышц, которые отвечают за инициацию и поддержание нормального вращения туловища. Как и в других случаях, имеются ясные указания на то, что и в этом случае в программу подготовки теннисиста необходимо включать упражнения, которые обычно могут состоять из прямолинейных движений (в одной плоскости), как, например, подъемы туловища из положения лежа на терапевтическом мяче. При этом вращательные движения могут быть применены для повышения активности косых мышц живота.

Рекомендации по развитию силовых качеств

Одной из наиболее сложных проблем, возникающих при дополнительном введении в программу тренировок теннисиста упражнений по развитию силовых качеств, является определение точного объема и интенсивности этих упражнений на начальной стадии тренировок.
Интенсивность нагрузок
Интенсивность нагрузок — это именно тот вопрос, который чаще всего задают начинающие игроки в теннис. Вопрос о том, какой дополнительный груз надлежит использовать теннисисту, может быть без особых проблем решен, встроен в объем планируемых тренировочных занятий. Одним из наиболее широко рекомендуемых методов установления интенсивности или величины нагрузок является метод максимального количества повторений. В этом методе в качестве критерия используется количество повторений, сделанных в каждой серии упражнений. Выбирается такая нагрузка, которая позволяет спортсмену выполнять желаемое количество повторений без какого-либо снижения активности, тем не менее доводя до состояния усталости мышцу или группу мышц, которые включаются на финальной стадии данного упражнения.
Например, в том случае, если игрок в теннис выполняет программу тренировок, включающую метод максимального количества повторений, которая часто рекомендуется теннисистам для улучшения выносливости и повышения силы локальной мускулатуры (Ройтер и др., 1996; Ройтер и Элленбекер, 1998; Флек и Крамер, 1986), нагрузка должна быть выбрана таким образом, чтобы игрок смог выполнить 12 или 15 повторений в данной серии упражнений. Если упражнением является «качание» бицепса, то с помощью 10-фунтовой гантели (приблизительно 4,5 кг) или двух-трех нагружающих дисков тренажера можно вполне достичь поставленной цели. Однако при приседаниях или подъемах на икрах ног с дополнительным весом такая нагрузка может быть совершенно недостаточной и не приведет к желаемому эффекту после 12 или 15 повторений.
Развитие силовых качеств теннисистов часто включает нагрузки по методу максимального количества повторений. Иногда в процессе тренировок, связанных с периодизацией, требуется сделать упор на развитии силовых качеств и мощности. При этом рекомендуемое количество повторений в каждой серии упражнений может составлять от 8 до 10. Вообще говоря, схема нагрузки спортсмена по методу максимального количества повторений (в данном случае — двенадцати или пятнадцати) является отличным средством для увеличения как силы мышц, так и их выносливости.
Все чаще и чаще игроки будут стараться использовать для упражнений все больший вес, приближающийся к максимальному. Так происходит в тех случаях, когда применение системы нагрузки по методу максимального количества повторений тренерами щи специалистами, профессионально занимающимися развитием силовых качеств и спортивной подготовкой теннисистов, является обычной практикой. Таким образом, обучение теннисиста основам подготовки, имеющим важное значение, является залогом успешного выполнения всей программы тренировок.
Серии упражнений и количество повторений
Не менее важным является определение количества серий упражнений и их повторений, или, другими словами, определение объема упражнения. Только что мы обсудили вопрос о том, как объем непосредственно влияет на интенсивность нагрузок, применяемых в процессе развития силовых качеств спортсмена. Здесь имеет смысл в некоторой степени повториться и еще раз подчеркнуть, что часто рекомендуются две или три серии по 12 — 15 повторений для улучшения показателей силы и выносливости тренируемых мышц. Недавно проведенные исследования подтверждают данную рекомендацию. Крамер и др. (2000) сравнили программы тренировки на выносливость мышц, принятые в женских университетских командах и основанные на достижении порога сопротивления в серии упражнений. Результаты этого исследования показали гораздо больший прирост мышечной силы и возможности длительно выдерживать нагрузку, а также увеличение скорости подачи мяча в той группе, которая в процессе тренировок использовала программу, основанную на нескольких сериях упражнений. Следовательно, данные рекомендации могут привести к повышению силовых и скоростных качеств, а также к способности длительно выдерживать значительные нагрузки и 
имеют поэтому важное значение для тенниса.
Продолжительность и периодичность тренировок
Обычно упражнения для развития силовых качеств следует выполнять после отработки специальных теннисных навыков или после игры на корте. Случай, когда теннисист работает на корте до состояния, при котором его мышцы уже устали в результате постоянного напряжения, не является оптимальным методом тренировки. Поэтому большую часть силовых упражнений следует проводить после отработки специальных теннисных навыков или после матча. Очень часто тренеры заставляют теннисистов выполнять силовые упражнения в те дни, когда меньше времени выделено для игр на корте. Это позволяет уделить больше внимания силовым упражнениям и не мешает проведению игр на теннисной площадке. Упражнения, направленные на развитие гибкости, следует выполнять после весьма интенсивного разогрева организма и перед упражнениями для развития силовых качеств, для того чтобы хорошо подготовить мышцы к напряженной работе и свести к минимуму риск травматизма.
Всестороннее обсуждение проблем периодизации упражнений выходит за рамки данной главы. Периодизация состоит в формировании программы спортивной подготовки, рассчитанной на длительный период времени, в процессе выполнения которой различные по продолжительности периоды отдыха и восстановления, объема физических нагрузок, их интенсивности, частоты повторений, а также длительности игр на корте и тренировок, систематически, в различной последовательности изменяются для того, чтобы позволить спортсменам оптимальным образом привыкнуть к режиму подготовки, а также для того, чтобы уменьшить риск травматизма или перетренировки. На протяжении программы подготовки, построенной на принципе периодизации, используются несколько этапов, или циклов, каждый из которых преследует специфические цели и в процессе выполнения которого осуществляются различные виды упражнений. Подготовительная стадия включает довольно большую долю упражнений для развития силовых качеств, основная цель которых состоит в подготовке игрока в теннис к предстоящим и более сложным видам тренировки, присушим только этому виду спорта. На протяжении данного цикла тренировок преобладают упражнения, проводимые в больших объемах, но при малой интенсивности. Следующая стадия называется стадией, предшествующей соревнованию. По сравнению с подготовительной стадией она включает гораздо большее количество приемов подготовки, которые отличают теннис от других видов спорта, а также игры на корте. Данная стадия также включает упражнения для развития мышечной силы, однако в меньшем объеме и при более высокой интенсивности. К примеру, две серии по 10 повторений, а не три серии по 15 повторений, как было рекомендовано для подготовительной стадии. Большой упор на развитие силовых и скоростных качеств является главной характеристикой упражнений, которые должны выполняться на протяжении стадии подготовки, предшествующей соревнованию.
Стадия соревнования, или наивысшая стадия подготовки, включает в себя именно соревнование. На протяжении данной стадии организуются теннисные матчи и турниры. Теперь тренировка силовых качеств играет меньшую роль. Обычно она состоит в выполнении упражнений, предназначенных для поддержания достигнутого уровня развития мышц и осуществления разминок между матчами или в те дни, когда график игр не столь напряжен. Заключительная, переходная стадия, или стадия восстановления, включает период отдыха от игры в теннис и от напряженной работы на корте. Обычно в эти периоды времени теннисисты занимаются другими видами спорта ради удовольствия или же отдыхают и залечивают травмы, полученные во время соревнований.

Рекомендации по включению упражнений
для развития силовых качеств в программу
подготовки теннисистов

Программа развития силовых качеств игроков в теннис, которая обсуждается в данной главе, основана на методиках, практически реализованных в университете штата Иллинойс. Эта программа рассчитана на тренировки по три или четыре раза в неделю в гимнастическом зале, при этом каждое занятие начинается с выполнения целевого цикла упражнений, направленных на развитие силы мышц туловища и брюшного пресса. Затем следует цикл упражнений для развития скоростных и силовых качеств. Наконец, завершают программу упражнения для развития навыков сохранять равновесие. Первый и второй дни в цикле упражнений, направленных на развитие силы, используются главным образом для тренировки силовых, скоростных качеств, умения сохранять равновесие. При этом основное содержание третьего дня — комплекс упражнений для развития мышц с медицинболом. Это пример того, как различные виды упражнений, направленные на развитие силовых качеств, могут быть опре деленным образом сгруппированы с целью возникновения у теннисиста дополнительных стимулов для проведения тренировок. Кроме того, это позволяет тренеру поставить новые сложные задачи и внести необходимые изменения в последовательность выполнения программы подготовки спортсмена, а также свести к минимуму периоды бездеятельности.
Каждый цикл упражнений составлен таким образом, чтобы его продолжительность была равна приблизительно 45 минут, то есть академическому часу, что позволяет упростить проблемы распределения времени тренировок и дать возможность теннисистам выполнять другие виды упражнений и играть на корте. Каждому занятию предшествует разминка в течение 5 минут на велотренажере или же прыжки со скакалкой, а также растяжка.
.

Пример цикла упражнений

День 1-й 
Упражнение
Приседания с упором спины Отжимание от спортивной скамейки Широкие махи гантелями вперед и назад Глубокие наклоны вперед сидя
Разгибание трицепса с помощью гантелей Броски и ловля набивного (медицинского)
мяча Подъемы и вращения бедра — вперед
назад и в стороны Упражнение для развития сверхсилы
Целевая программа
Подъемы туловища из положения лежа 3 х 20 Наклоны в стороны 3 х 20 Глубокие наклоны назад 3 х 20 Высокие отклонения назад из положения лежа на животе 3 х 20

День 2-й 
Упражнение
Выпады (прыжки) в сторону
Упражнения с «колотушкой»,
то есть с утяжеленным
имитатором ракетки Трехсторонние упражнения
дельтовидной мускулатуры
(подъем веса только до уровня плеча) Внешнее вращение плечевого сустава
Боковые рубящие движения из-за головы Резкие движения гантелями для тренировки
трицепса
Ловля набивного мяча с партнером Упражнения для развития икроножных
мышц
Целевая программа
Подъемы туловища из положения лежа 3 х 20 Наклоны в стороны 3 х 20
Глубокие наклоны назад 3 х 20 Высокие отклонения назад из положения лежа на животе 3 х 20

День 3-й 
Упражнение
Комплекс упражнений
для развития мышц Наклоны вперед с упором Вращения туловища Подъемы и вращения бедра вперед,
назад и в стороны Подвижные игры с набивным мячом
Целевая программа
Подъемы туловища из положения
лежа 3 х 20
Наклоны в стороны 3 х 20 Глубокие наклоны назад 3 х 20 Высокие отклонения назад из положения
лежа на животе 3 х 20